علايم شايع
فيزيکي: گرفتگي عضلاني، سردرد ، درد قفسه سينه ، ناراحتي معده ، اسهال يا يبوست، افزايش ضربان قلب ، دستهاي سرد و مرطوب، خستگي ، تعريق شديد، بثورات ، تنفس سريع، لرز، تيک، تحريکپذيري، کماشتهايي يا بياشتهايي، ضعف، احساس خستگي، گيجي.
عاطفي: عصبانيت، اعتماد به نفس پايين، افسردگي ، بيتفاوتي، تحريکپذيري، ترس و پاسخهاي هراسي، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاري، نگراني، بيقراري، اضطراب و وحشت.
رفتاري: سوءمصرف الکل يا مواد مخدر، افزايش مصرف سيگار، اختلالات خواب ، پرخوري، کاهش حافظه و منگي.
علل
بدن در يک موقعيت پراسترس با افزايش توليد هورمونهاي خاصي جواب ميدهد که باعث تغييراتي در ضربان قلب، فشار خون ، متابوليسم و فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري فيزيکي ميگردد.
عوامل افزايش دهنده خطر
تغيير در شيوه زندگي و اختلال در امور روزمره طبيعي شخص که ميتواند استرس ايجاد کند. برخي از علل شايع استرس عبارتند از:
مرگ اخير فرد مورد علاقه (همسر، کودک، دوست)
از دست دادن هر چيزي که براي فرد ارزشمند باشد.
آسيبها يا بيماريهاي شديد
اخراج شدن يا تغيير شغل
نقل مکان کردن به يک شهر يا استان جديد
مشکلات جنسي بين فرد و شريک جنسي او
ورشکستگي مالي يا مقروض شدن شديد مثلاً به خاطر خريد يک خانه جديد
تعارض مدام بين فرد و يکي از اعضاي خانواده ، دوست نزديک يا همکار
خستگي دايمي ناشي از استراحت، خواب يا تفريح ناکافي
و از همه مهم تر استرس شغلي است.(مثلاً آتشنشان ، امدادگر اورژانس و ....)
پيشگيري
براي کمک به پيشگيري از استرس منفي، به آن دسته از امور زندگي بپردازيد که ميتوانيد از عهده آنها برآييد.
از آنجا که هميشه نميتوان جلوي استرس را گرفت، روشهايي را ياد بگيريد که براي حفاظت از سلامت ذهني و فيزيکي خود، سازگار شويد. با مطالعه مقالات و کتب، در مورد استرس به خود آموزش دهيد.
عوارض احتمالي
استرس مزمن ميتواند در بسياري از مشکلات مربوط به سلامت شامل حوادث، آرتريت، آسم، سرطان، سرماخوردگي، کوليت، ديابت، اختلالات غدد درونريز ، خستگي، سردرد، کمردرد، مشکلات گوارشي، اختلالات پوستي، بيماري قلبي، فشار خون بالا، بيخوابي، دردهاي عضلاني، اختلال کارکرد جنسي و زخمها نقش بازي کند.
برخي از روشهايي که به کاهش استرس کمک ميکنند:
يک روش را ياد بگيريد و به طور منظم و در صورت امکان هر روز آن را تمرين کنيد. روشهاي بسياري وجود دارند.
به مدت کوتاهي از هر وضعيت پر استرسي که در طول روز به آن برميخوريد، دور شويد.
يک روش سفت و شلکننده عضلات را ياد بگيريد و آن را تمرين کنيد.
از آوردن مشکلات خود به خانه يا بستر خودداري کنيد. در پايان روز، دقايقي را به مرور تکتک تجارب کل روز اختصاص دهيد بطوري که انگار يک نوار را مجدداً گوش ميدهيد.
تمام عواطف منفي را که متحمل شدهايد (عصبانيت، احساس عدم امنيت يا اضطراب) از خود برهانيد. از کليه انرژيها يا عواطف خوب (افکار عاشقانه، ستايش، احساسات خوب در مورد کار يا خودتان) لذت ببريد.
در مورد کارهاي ناتمام تصميمي اتخاذ کنيد و تنش ذهني يا عضلاني را رها کنيد. هماکنون براي يک خواب آرامشبخش و بهبود دهنده عواطف آماده هستيد.
ممکن است به مدت کوتاهي داروي آرامبخش يا ضد افسردگي مفيد باشد.
چند نکته
يک برنامه ورزشي اتخاذ کنيد. افرادي که در وضعيت فيزيکي خوبي به سر ميبرند، به احتمال کمتري به عوارض منفي استرس مبتلا ميشوند.
يک رژيم غذايي طبيعي و کاملاً متعادل اتخاذ کنيد. مکملهاي ويتاميني ممکن است توصيه شوند.
مواد غذايي ضد استرس
تحقيقات ثابت کرده است که فشار عصبي نه تنها باعث تغييرات خلقي مي شود بلکه باعث افزايش احتمال ابتلا به بيماري ها، از سرماخوردگي ساده تا بيماري هاي قلبي عروقي مي شود. راه هاي زيادي براي مقابله با استرس و فشار عصبي وجود دارد، يکي از اين راه ها استفاده از مواد غذايي است که در کنترل استرس نقش مهمي به عهده دارند.
غذاها مي توانند از راه هاي مختلفي بر ميزان استرس تاثير بگذارند. مثلا بعضي غذاها باعث کاهش سطح سروتونين(ماده شيميايي که در مغز باعث ايجاد آرامش مي شود) در خون مي شوند. بعضي غذاهاي ديگر باعث کاهش سطح هورمون هاي کورتيزول و آدرنالين(هورمون هايي که در بدن باعث ايجاد استرس مي شوند) مي شوند. همچنين بعضي غذا ها نيز با تقويت سيستم ايمني و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه مي دارند.
آيا شما غذاهاي ضد استرس را مي شناسيد؟
کربوهيدرات ها. تمام کربوهيدرات ها در مغز باعث افزايش ترشح ماده شيميايي سروتونين(Serotonin) مي شوند. براي اين که ميزان سروتونين در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذايي داراي کربوهيدرات هاي کمپلکس که به کندي هضم مي شوند استفاده کنيد. بعضي از اين مواد غذايي شامل حبوبات، نان، پاستا و جو دوسر مي باشند.
مرکبات. ويتامين C موجود در مرکبات مي تواند سطح هورمون ايجاد کننده استرس را پايين آورده و همچنين باعث تقويت سيستم ايمني بدن شود.
اسفناج. داراي مقادير قابل توجهي منيزيوم است که در تعديل کردن سطح کورتيزول(Cortisol) خون بسيار موثر است. سطوح پايين منيزيوم در خون باعث افزايش سردرد و خستگي ناشي از استرس مي شود.
روغن ماهي. اسيد چرب امگا-? موجود در روغن ماهي باعث جلوگيري از افزايش زياد هورمون هاي ايجاد کننده استرس و همچنين محافظت در برابر بيماري هاي قلبي عروقي مي شود.
چاي. تحقيقات ثابت کرده است که افرادي که روزانه چاي مي نوشند نسبت به افرادي که چاي نمي نوشند، به مراتب احساس آرامش بيشتري دارند و سطح هورمون کورتيزول آن ها در شرايط استرس زا پايين تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل مي کند و باعث افزايش سطح هورمون کورتيزول در خون مي شود.
پسته. هورمون آدرنالين(Adrenaline) در شرايط استرس زا، باعث افزايش فشار خون و ضربان قلب مي شود. خوردن روزانه مقداري پسته باعث کنترل ميزان ترشح اين هورمون مي شود.
آووکادو. يکي از بهترين راه ها براي کاهش فشار خون، گرفتن مقادير کافي پتاسيم از مواد غذايي است. ميوه آووکادو سرشار از پتاسيم است.
بادام. سرشار از ويتامين هاي مورد نياز بدن است. ويتامين E موجود در بادام باعث تقويت سيستم ايمني و ويتامين B موجود در آن باعث تقويت بدن در مقابله با شرايط استرس زا مي شود.
سبزيجات خام. جويدن سبزيجات شکننده و ترد مانند هويج و کرفس از طريق مکانيکي باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتيجه استرس مي شوند.
شير. کلسيم موجود در شير باعث کاهش اسپاسم عضلاني و ايجاد حالت آرامش در بدن مي شود.
ويتامين ضد استرس
آنتي اكسيدان آن است كه عبارتست از كاهش عوامل شيميايي مخربي كه در اثر استرس هاي فيزيولوژيكي و محيطي در خون بوجود آمده. اين خاصيت در ويتامين E و C موجود است، پس از اينجا درمي يابيم كه ويتامين E ارتباط زيادي با محيط دارد.
ويتامين E ازجمله ويتامين هايي است كه امروزه بحث هاي زيادي درباره آن مطرح مي شود.
ويتامين E به عنوان فاكتوري محلول در چربي و ضد سقط جنين شناخته شده است. دليل شهرت ويتامين E خاصيت آنتي اكسيدان آن است كه عبارتست از كاهش عوامل شيميايي مخربي كه در اثر استرس هاي فيزيولوژيكي و محيطي در خون بوجود آمده. اين خاصيت در ويتامين E و C موجود است، پس از اينجا درمي يابيم كه اين ويتامين ارتباط زيادي با محيط دارد.
كسانيكه در مشاغل پراسترس فعاليت دارند، كسانيكه به بيماري هاي مزمن مبتلا هستند و يا دچار صدمات كلي شده اند از جمله افرادي هستند كه به اين ويتامين توجه بسياري نشان مي دهند. اين ويتامين در عملكرد كليه سلول ها موثر است از اين رو كمبود آن عوارض زيادي را در پي خواهد داشت.
عملكرد ويتامين E
همانطور كه بيان شد ويتامين E يك آنتي اكسيدان است. اين ويتامين در لايه چربي ديواره سلول و در داخل سلول قرار دارد و از بروز تخريب در ديواره سلول جلوگيري مي كند. همين عملكرد ويتامين E است كه از بروز تخريب داخل عروق و سكته هاي قلبي جلوگيري مي كند. كمبودهاي غذايي بر ذخيره آن در بدن موثر است؛ كمبود آن در بيماري هاي قلبي بيشتر ديده شده است.
بررسي اثرات آنتي اكسيدان E در بسياري از شرايط تخريبي چون پيري، آلودگي هوا، استرس هاي محيطي، سرطان، بيماري هاي قلبي، آب مرواريد، ديابت و عفونت در حال انجام است.
ويتامين E تنها توسط گياهان توليد مي شود. در برگ ها و دانه ها، خصوصاً روغن هاي گياهي موجود است و ميزان مورد نياز روزانه آن در بدن 7 تا 9 ميلي گرم مي باشد. با مصرف روزانه آجيل (البته در صورت تازه بودن)، روغن سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زيتون مي توانيد ميزان زيادي ويتامين E دريافت كنيد. ميزان مصرف از اين مواد غذايي بايد در حد نياز باشد.
مثلاً مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوري روغن آفتابگردان بدون اينكه حرارت ببيند نياز شما را برآورده مي سازد. از اين رو توصيه مي شود براي تامين ويتامين E مورد نياز در هر وعده غذايي سالادهاي پرسبزي را همراه روغن هاي آفتابگردان و زيتون مصرف كنيد. اثرات كمبود ويتامين E در اعصاب، عروق و اندام هاي توليد مثلي مشخص مي شود.
البته 5 تا 10 سال طول مي كشد تا ذخاير بدني اين ويتامين تمام شود و علايم پايان يافتن ذخيره آن در بدن، عدم پاسخگويي به محرك هاي محيط، ضعف عضلات، عدم توانايي در حفظ تعادل واختلال در بينايي است البته كمبود در اين حد در افرادي كه مشكلات هضم و جذب چربي داشته باشند بروز مي كند.
ولي بطور كلي چون ويتامين E در حفاظت ازغشاي سلول موثر است و در كمبود آن در مراحل اوليه، جراحت هاي سريع پوست مشاهده مي شود. اين ويتامين در جلوگيري از سقط جنين در رحم اثر بسزايي دارد كه در آزمايشات حيواني نيز مشخص شده است.
نعناع در كاهش استرس موثر است
چاي حاصل از برگ نعناع در كاهش استرس، بيخوابي و سردردهاي عصبي كاربرد دارد. گياه دارويي نعناع با نام علمي .? Mentha Piperita Lاز موارد مصرف بسياري در طب سنتي و طب مدرن برخوردار است. از جمله ديگر موارد مصرف نعناع در طب مدرن كاربرد آن در تسكين مشكلات گوارشي همچون نفخ، سوء هاضمه، تهوع و مشكلات گوارشي ناشي از استرس است.
اسانس گياه نعناع به عنوان شلكننده عضلات صاف كاربرد دارد، خلط آور است و بصورت خارجي در درمان دردهاي روماتيسمي، دندان درد و سردرد كاربرد دارد. همچنين گياه دارويي نعناع بصورت كرم به عنوان ضد خارش در پوست خشك يا در گزش حشرات كارايي دارد. نعناع در طب سنتي نيز كاربردهايي دارد از جمله ضد نفخ، ضد اسپاسم دستگاه گوارش، افزاينده ترشح صفرا، ضد خارش و پايين آورنده تب در كودكان است.
از ديگر موارد مصرف نعناع در طب سنتي تاثير آن در تخفيف كوليك در نوزادان، كاهش گاز در نوزادان و در مشكلات گوارشي همچون استفراغ، نفخ و كرمهاي رودهاي است. قسمتهاي مورد استفاده نعناع شامل برگها و سرشاخههاي گلدار آن است.
اشكال دارويي اين گياه بصورت مصرف برگ گياه است كه سه يا شش گرم برگ خشك شده بصورت دم كرده و يا در كپسول مورد استفاده قرار ميگيرد. همچنين از اين گياه بصورت تنتور، روغن فرار، پماد، بخور و عصاره خشك شده آن استفاده ميشود. در دم كرده اين گياه دو قاشق چايخوري گياه خشك در ? ???ميلي ليتر آب داغ قرار داده ميشود و پس از ? ??تا? ??دقيقه كه صاف شد دو تا چهار فنجان بصورت روزانه مصرف ميشود.
داروهاي رسمي موجود در ايران كه با استفاده از گياه دارويي نعناع ساخته شدهاند شامل پودركارامين، كارميناتيف و محلول خوراكي گريپ واتر است كه همگي برطرفكننده سوء هاضمه، نفخ و درد ناشي از آن ميباشند.
از ديگر داروهايي كه گياه دارويي نعناع در آن كاربرد دارد قرص جويدني ماسومنت است كه در رفع حساسيت و خارش گلو، سرفه و نفخ معده موثر است و همچنين قرص جويدني منتازين ضد حساسيت و خارش گلو، سرفه و ضد نفخ است.
قطره آلتادين از ديگر داروهايي است كه در آن گياه دارويي نعناع كاربرد دارد اين قطره در درمان التهاب و تحريك مخاط گلو، خلط آور در سرفههاي تحريكي ناشي از افزايش ترشحات مجاري تنفسي فوقاني موثر است. در بخور دادن نعناع ? ?تا? ?قطره اسانس اين گياه به آب داغ افزوده و بخار حاصل استنشاق ميشود.
استرس تغذيه اي
تغذيه ضعيف و نامناسب ميتواند استرس زا باشد. برخي افراد با مصرف بيش از حد قند، کافئين، نمک، چربي و چند ماده غذايي ديگر استرس وارده بر بدن خود را افزايش مي دهند. تغذيه ضعيف ممکن است تعادل عمومي مواد مغذي در بدن را بر هم زند و يک فرد دچار سوء تغذيه استعداد بيشتري براي ابتلا به بيماري دارد. بيماري، نياز افزونتري به مواد مغذي در بدن ايجاد مي کند.
در زندگي روزانه بسياري از مردم حساسيت هاي بيش از اندازه، محروميت ها و استرس هاي محيطي، موجب تنش هاي جسمي و رواني مزمن ميگردد که در طول روزها، ماه ها و سال ها بر سلامتي آنها تأثير مي گذارد. نيازهاي تغذيه اي همچنين از استرس هاي حاد ناشي از عفونت ها، سوختگي ها، جراحات، شکستگي استخوان ها و ساير بيماري ها و صدمات و آشفتگي ناگهاني در تعادل عاطفي تأثير مي پذيرد.
استرس غذايي:
عادتهاي خاص غذايي مي تواند سبب ايجاد و يا افزايش استرس در زندگي فرد شود. از جمله اين عادت ها، مصرف کافئين، الکل، قند و گرفتن رژيم هاي سخت مي تواند باشد.
کافئين و استرس:
با مصرف اولين فنجان قهوه، هنگام صرف صبحانه، فرد آماده فعاليت روزانه ميشود. اين چالاکي توسط کافئين موجود در آن ايجاد مي گردد. کافئين دستگاه اعصاب مرکزي را تحريک ميکند. اين ماده در چاي، نوشيدني هاي سبک، کاکائو، شکلات و بعضي داروها وجود دارد.
کافئين از طريق جدار معده و روده ها ظرف چند دقيقه جذب شده و توسط جريان خون به تمام قسمت هاي بدن مي رسد. در نتيجه چون فرد برانگيخته و سرحال شده است ميتواند هوشيارانه تر عمل کند. اما مصرف بيش از حد کافئين ميتواند زيان آور و مسئله ساز باشد.
کافئين، هورمون هاي استرس را تحريک مي کند و ممکن است منجر به افزايش ضربان قلب و فشار خون گردد. کافئين و اسيد موجود در قهوه باعث تحريک ديواره مهده و روده ها مي گردد. مصرف بيش از حد آن ميتواند سبب برانگيختگي، اضطراب، بيقراري و پريشاني، اختلال در خواب يا سر گيجه شود.
نوشيدن 5 فنجان قهوه يابيشتر در روز ميتواند اين علائم را ايجاد کند. کافئين يک ماده ادرار آور است و باعث دفع ويتامين B و C از طريق ادرار ميشود. کافئين ميتواند سبب ايجاد ورمهاي دردناک در سينه، بي نظمي ضربان قلب و افزايش چربي خون گردد. اين ماده محرک ممکن است خطر بروز سرطانهاي مثانه، روده بزرگ و لوزالمعده را افزايش دهد.
ميزان 200 ميلي گرم کافئين موجود در 1 تا 3 فنجان قهوه، وابسته به غلظت آن، ممکن منجر به عوارض جانبي نامطلوبي در بدن گردد. اثر استرس زايي کافئين در افراد مسن بيشتر است و با کاهش مصرف قهوه، در مقايسه با دوران جواني، پديدار ميشود.
قهوه فاقد کافئين، جانشين مناسبي است براي افرادي که از استرس ناشي از مصرف قهوه، رنج ميبرند. ساير جانشينهاي مشابه قهوه که از موادي مانند غلات نيم سوخته با تمام سوخته ميباشند ميتوانن بکار روند. آبميوه ها، آب، و چاي رقيق نيز ميتوانند جايگزين خوبي براي قهوه باشند.
قند، قند خون و استرس:
امروزه مصرف قند در ميان مردم افزايش يافته است. به طور متوسط يک پنجم کالري مورد نياز بدن از قند تصفيه شده تأمين ميگردد. اگر چه قند ماده اعتياد آوري نيست ولي ميتواند به طور بي رويه و مضر مورد استفاده قرار گيرد. يک رژيم غذايي حاوي قند و شيريني فراوان ممکن است که جايي براي مصرف ساير غذاهاي مقوي و مغذي باقي نگذارد. چون غذاهاي قنددار به آساني خورده ميشوند، کالري هاي اضافي در بدن به مصرف مي رسند که تداوم اين وضع موجب افزايش وزن و چاقي مي شود.
بدن انسان به تيامين براي فعاليت دستگاه عصبي نياز مبرم دارد. يک رژيم غذايي حاوي تيامين کم ميتواند سبب خستگي، بيقراري، اختلالات رواني و افسردگي گردد. تمام اين عتائم و نارساييها مينوانند امکان بروز استرس را افزايش دهند.
مصرف زياد قند همچنين ميتواند با تأثير گذاشتن در ميزان قند خون، باعث افزايش اختلالات رواني و جسماني گردد. يک غذاي قنددار مي تواند سريعا قند خون را بالا برد. براي تنظيم قند خون، از لوز المعده، هورموني به نام انسولين ترشح مي شود. انسولين قند را در خون به جريان مي اندازد و آنرا جهت مصرف به سلولها مي رساند که در نتيجه آن سطح قند خون به حد طبيعي مي رسد.
مصرف مداوم مقادير زيادي از قند ميتواند ترشح انسولين در بدن را تسريع بخشد و کاهش ناگهاني مصرف آن، مي تواند سطح قند خون را خيلي پايين بياورد.
اگر فردي غذاي پر قند و شيرين مصرف نمايد و يک ساعت بعد احساسات ناخوشايند ناشي از سطح پايين قند خون را تجربه کند ممکن است براي فرو نشاندن احساس گرسنگي، دوباره تمايل به مصرف مواد قندي پيدا کند و روند قبلي تکرار شود. اين سيکل معيوب مصرف زياد قند و مدت زماني بعد، بروز علائم پايين بودن قند خون استرس زاست و شخص را در انجام وظاف و تکاليف روزانه دچار ناتواني مي نمايد.
غلات کامل مانند (سبوسدار) وسائر کربوهيدراتهاي تصفيه نشده (خام)حاوي کروم هستند، ماده معدني که مقدار ناچيزي از آن به انسولين در تنظيم قند خون کمک مينمايد. کمبود کروم در رژيم غذايي، ميتواند در ايجاد ديابت نقش داشته باشد. امروزه کمبود کروم در رژيم غذايي مردم آمريکا رايج است و تخمين زده شده که حدود نود درصد رژيمهاي غذايي، مقادير کافي از اين ماده معدني را در بر ندارند. با ازدياد مصرف قند، قند خون بالا ميرود، اما کروم مورد نياز براي به مصرف رساندن قند اضافي و جذب آن توسط سلولها تأمين نمي شود.
خط مشي آتي علوم تغذيه و هدف اصلي رژيمهاي غذايي آن است که خطر بيماريهاي مضمحل کننده مانند بيماريهاي قلبي، فشار خون، ديابت، سرطان و اختلالات مربوطه از جمله چاقي را کاهش دهد.
راه هاي درمان استرس:
اگر کارهاي دشوار و مشغوليت هاي زياد داريد تا جائي که ممکن است انجام بعضي کارها را به ديگران واگذار کنيد.
فعاليت هاي روزمره خود را با ملايمت و آرامش انجام دهيد تا زيبائي هاي محيط را ببينيد ( مثلا در راه رفتن به سر کار يا هنگام رفتن به مدرسه )
بين فعاليت هاي کاري، وقت کافي در نظر بگيريد تا کار به طور پيوسته و خسته کننده انجام نشود.
برنامه ريزي روزانه خود را در حد توان در نظر بگيريد يعني بيش از توانايي خود کاري انجام ندهيد زيرا باعث فشارهاي روحي مي گردد.
يک برنامه زماني براي کارهاي غير منتظره در نظر بگيريد. زودتر از حد معمول از خانه خارج شويد تا اين کار اب عجله انجام نگيرد چنانچه اين زمان به 20 دقيقه در صبح برسد.
به خودتان تلقين کنيد با موقعيت يا فرصت جديدي مواجه نشده ايد حتي اگر فکر ميکنيد روز پر مشغله اي را در پيش داريد.
حتي الامکان از کارهاي طويل مدت پرهيز کنيد که در آن مجبور به تلاش زياد و عجله نشويد.
به خودتان ياد آوري کنيد که خطا و اشتباه زياد در اثر عجله زياد پيش مي آيد و بر عکس کارهاي بدون خطا و با خطاي کم را ميتوان با آرامش انجام داد.
به کيفيت زندگي اهميت بدهيد نه به کميت آن.
حلات شک و وسواس را از خود دور کنيد حتي اگر خطري رخ ندهد.
خودتان را با مسائل سرگرم کننده آسوده کنيد (هر چيزي که باعث سرگرمي و آرامش شما مي شود)
در هنگام ظهر استراحت خوبي داشته باشيد و يا بعضي وظائف سبکي را که مايليد انجام بدهيد.
روحتان را آزاد بگذاريد و انرژي خود را حفظ کنيد.
پاره اي از وقتتان را به دور از مسائل کاري و ترافيک و اتومبيل اختصاص دهيد.
رژيم مناسب يک فرد داراي استرس بايد داراي موارد زير باشد :
استفاده از انواع ميوه جات و سبزي جات در طول روز مخصوصاً مواد سرشار از VIT C.
مسرف روزانه 3 ليوان شير به طور منظم.
حذف کامل سوسيس و کالباس از برنامه غذايي خود
مصرف غذا هاي کم حجم ولي مقوي در ميان وعده
و....
توصيه هاي تغذيه اي
مصرف روزانه 3 ليوان شير را فراموش نکيند.
براي ايجاد آرامش در خود از 1 ليوان شير گرم به همراه 2 عدد خرما استفاده کنيد.
ماست را در برنامه غذايي خود قرار دهيد.
مواد حاوي کلسيم در سيناپس هاي عصبي و براي انتقال پيام هاي عصبي به عضلات نقش مهمي دارند.
مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسيد لاکتيک بيشتر توصيه مي کنيم.
مصرف روزانه 1ليون آب ميوه طبيعي فصلي توصيه مي شود.
براي صبحانه از مواد غذايي پر فيبر+ماست يا پنير کم چرب + نان کامل يا غلات کامل
از مصرف شيريني جات در ميان وعده خودداري کنيد.
فقط روزانهفقط 1ليوان قهوه بنوشيد.
در ميان وعده از کيک خانگي يا نان کم چرب محلي يا غلات کامل استفاده کنيد.
نوشيدن حداقل 8 ليوان آب در روز توصيه مي شود.
مصرف جوشانده ليمو عماني و گل گاوزبان در مواقع استرس توصيه مي شود.
از مواد غذايي سرشار از ويتامين B،C ، D حتماً استفاده کنيد.
گوجه فرنگي ، فلفل دلمه ، فلفل فرنگي ، مرکبات ، توت فرنگي ، کيوي به علت داشتن ويتامين C در تقويت قدرت فکري و آرامش اعصاب نقش به سزايي ايفا مي کنند
جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنيات، جگر، گوشت قرمز ، تخم مرغ حاوي مقادير بالايي از ويتامين D هستند که در آرامش فرد و در تقويت حافظه مؤثرند.
جگر و گوشت قرمز، ماءالشعير حاوي ويتامين B است.
ويتامين هاي B باعث کاهش استرس مي شوند.
و.....
